एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ

वाइड-ग्रिप लैट पुलडाउन

Wide-Grip Lat Pulldown

उपकरण

केबल

लेवल

शुरुआती

प्रकार

कंपाउंड

मुख्य

लैट्स

कैसे करें

1. ऊपरी पुली से जुड़ी चौड़ी बार वाली पुलडाउन मशीन पर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि आप मशीन के नी पैड को अपनी ऊंचाई के अनुसार एडजस्ट करें। ये पैड बार से जुड़े रेज़िस्टेंस के कारण आपके शरीर को ऊपर उठने से रोकेंगे।
2. तय ग्रिप के साथ हथेलियां आगे की ओर रखकर बार को पकड़ें। ग्रिप पर नोट: वाइड ग्रिप के लिए आपके हाथ कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा दूरी पर होने चाहिए। मीडियम ग्रिप के लिए आपके हाथ आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और क्लोज़ ग्रिप के लिए कंधों की चौड़ाई से कम दूरी पर।
3. जब दोनों बाहें आपके सामने फैली हों और बार चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर हो, तो अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे ले जाएं, साथ ही पीठ के निचले हिस्से में हल्का मोड़ बनाएं और छाती को बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. सांस बाहर छोड़ते हुए, कंधों और ऊपरी बाहों को नीचे और पीछे खींचकर बार को तब तक नीचे लाएं जब तक वह आपकी ऊपरी छाती को न छू ले। टिप: पूरी तरह संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल बाहें हिलनी चाहिए। अग्रबाहुओं को बार थामने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए; इसलिए अग्रबाहुओं से बार को नीचे खींचने की कोशिश न करें।
5. संकुचित स्थिति में कंधे के ब्लेड्स को आपस में दबाते हुए एक सेकंड रुकने के बाद, बार को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में ऊपर लाएं, जब आपकी बाहें पूरी तरह फैली हों और लैट्स पूरी तरह खिंचे हों। गति के इस हिस्से के दौरान सांस अंदर लें।
6. तय दोहराव संख्या तक यह गति दोहराएं।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, पीठ का ऊपरी हिस्सा, कंधे