Übungsbibliothek · Rücken

Latziehen im weiten Griff

Wide-Grip Lat Pulldown

Geräte

Kabelzug

Level

Anfänger

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Latissimus

So geht’s

1. Setze dich an eine Latzugmaschine mit einer breiten Stange an der oberen Rolle. Achte darauf, das Beinpolster der Maschine auf deine Körpergröße einzustellen. Diese Polster verhindern, dass dein Körper durch den an der Stange befestigten Widerstand angehoben wird.
2. Greife die Stange mit den Handflächen nach vorn in der vorgegebenen Griffweite. Hinweis zu den Griffweiten: Bei einem weiten Griff müssen deine Hände weiter als schulterbreit auseinanderliegen. Bei einem mittleren Griff müssen deine Hände genau schulterbreit auseinanderliegen und bei einem engen Griff enger als schulterbreit.
3. Während beide Arme vor dir gestreckt sind und die Stange in der gewählten Griffweite halten, lehne den Oberkörper etwa 30 Grad zurück, wobei du den unteren Rücken leicht hohl machst und die Brust herausstreckst. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Ziehe die Stange beim Ausatmen nach unten, bis sie die obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten führst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln anzuspannen, sobald du die vollständig angespannte Position erreichst. Der Oberkörper bleibt ruhig und nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme sollen keine andere Arbeit leisten, als die Stange zu halten. Versuche also nicht, die Stange mit den Unterarmen nach unten zu ziehen.
5. Nach einer Sekunde in der angespannten Position, in der du die Schulterblätter zusammenpresst, führst du die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt und die Latissimusmuskeln vollständig gedehnt sind. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Latissimus
Trainiert auch: Bizeps, Oberer Rücken, Schultern