Biblioteca de exercícios · Costas

Puxada Frontal Pegada Aberta

Wide-Grip Lat Pulldown

Equipamento

Polia

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Dorsais

Como fazer

1. Sente-se em uma máquina de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos da máquina à sua altura. Esses apoios evitam que seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para frente, na pegada prescrita. Observação sobre as pegadas: para uma pegada aberta, as mãos devem ficar afastadas a uma distância maior do que a largura dos ombros. Para uma pegada média, as mãos devem ficar afastadas a uma distância igual à largura dos ombros e, para uma pegada fechada, a uma distância menor do que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na parte inferior das costas e projetando o peito para fora. Essa é a sua posição inicial.
4. Enquanto expira, leve a barra para baixo até tocar a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao chegar à posição de contração total. A parte superior do tronco deve permanecer parada e somente os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra para baixo usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição de contração, juntando as escápulas, leve lentamente a barra de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados. Inspire durante essa parte do movimento.
6. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.

Músculos trabalhados

Principal: Dorsais
Também trabalha: Bíceps, Costas, Ombros