ورزشوں کی لائبریری · کمر

وائیڈ گرپ لیٹ پل ڈاؤن

Wide-Grip Lat Pulldown

سامان

کیبل

سطح

ابتدائی

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

لیٹس

کرنے کا طریقہ

1. پل ڈاؤن مشین پر بیٹھ جائیں جس کی اوپر والی پلی کے ساتھ چوڑی بار لگی ہو۔ یقینی بنائیں کہ آپ مشین کے نی پیڈ کو اپنے قد کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ یہ پیڈز آپ کے جسم کو بار کے ساتھ لگی مزاحمت کی وجہ سے اوپر اٹھنے سے روکیں گے۔
2. تجویز کردہ گرفت کے ساتھ بار کو ہتھیلیاں سامنے کی طرف رکھتے ہوئے پکڑیں۔ گرفت کے بارے میں نوٹ: چوڑی گرفت کے لیے آپ کے ہاتھوں کے درمیان فاصلہ کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ ہونا چاہیے۔ درمیانی گرفت کے لیے ہاتھوں کا فاصلہ آپ کے کندھوں کی چوڑائی کے برابر ہونا چاہیے اور قریبی گرفت کے لیے کندھوں کی چوڑائی سے کم۔
3. جب آپ کے دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار پکڑے ہوئے آپ کے سامنے سیدھے ہوں، تو اپنے دھڑ کو تقریباً 30 ڈگری پیچھے لائیں اور کمر کے نچلے حصے میں خم پیدا کرتے ہوئے سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
4. سانس باہر نکالتے ہوئے، کندھوں اور بالائی بازوؤں کو نیچے اور پیچھے کھینچتے ہوئے بار کو اس وقت تک نیچے لائیں جب تک وہ آپ کے سینے کے بالائی حصے کو چھو نہ لے۔ ٹپ: مکمل سکڑی ہوئی پوزیشن پر پہنچ کر کمر کے پٹھوں کو سکیڑنے پر توجہ دیں۔ بالائی دھڑ ساکن رہے اور صرف بازو حرکت کریں۔ فور آرمز بار پکڑنے کے علاوہ کوئی اور کام نہ کریں؛ اس لیے فور آرمز سے بار کو نیچے کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
5. سکڑی ہوئی پوزیشن میں اپنے کندھوں کے بلیڈز کو ایک ساتھ سکیڑتے ہوئے ایک سیکنڈ رکنے کے بعد، بار کو آہستہ سے ابتدائی پوزیشن میں واپس اٹھائیں جب آپ کے بازو پوری طرح سیدھے اور لیٹس پوری طرح کھنچے ہوئے ہوں۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔
6. تجویز کردہ تکرار تک اس حرکت کو دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کمر کا اوپری حصہ, کندھے