مكتبة التمارين · الظهر

السحب العلوي بقبضة واسعة

Wide-Grip Lat Pulldown

المعدات

كيبل

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

العضلة الظهرية

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب العلوي مع بار عريض مثبت بالبكرة العلوية. تأكد من ضبط وسادة الركبتين في الجهاز بما يناسب طولك. تمنع هذه الوسائد جسمك من الارتفاع بفعل المقاومة المتصلة بالبار.
2. أمسك البار والراحتان تواجهان الأمام باستخدام القبضة المحددة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تتباعد يداك بمسافة أكبر من عرض الكتفين. وللقبضة المتوسطة، يجب أن تتباعد يداك بمسافة تساوي عرض كتفيك، وللقبضة الضيقة بمسافة أقل من عرض الكتفين.
3. وبعد أن تصبح ذراعاك ممدودتين أمامك وتمسكان البار بعرض القبضة المختار، أمِل جذعك للخلف بحوالي 30 درجة مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك للأمام. هذا هو وضع البداية.
4. أثناء الزفير، أنزل البار حتى يلمس أعلى صدرك بسحب الكتفين والذراعين العلويتين للأسفل وللخلف. نصيحة: ركّز على عصر عضلات الظهر عند الوصول إلى وضع الانقباض الكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا وأن تتحرك الذراعان فقط. لا ينبغي أن يبذل الساعدان أي جهد سوى حمل البار؛ لذلك لا تحاول سحب البار للأسفل باستخدام الساعدين.
5. بعد ثانية في وضع الانقباض مع ضم لوحي الكتفين معًا، ارفع البار ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد عضلات الظهر العريضة بالكامل. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة.
6. كرر هذه الحركة للعدد المحدد من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر, الأكتاف