Geniş Tutuşla Lat Pulldown

Wide-Grip Lat Pulldown

Nasıl yapılır

Üst makaraya geniş bir bar takılı pulldown makinesine otur. Makinenin diz pedini boyuna göre ayarladığından emin ol. Bu pedler, bara bağlı direncin vücudunu yukarı kaldırmasını önleyecek.
Barı, belirtilen kavrayışla avuç içlerin ileri bakacak şekilde tut. Kavrayışlarla ilgili not: Geniş kavrayış için ellerin omuz genişliğinden daha geniş aralıklı olmalı. Orta kavrayış için ellerin omuz genişliğine eşit aralıklı, dar kavrayış için omuz genişliğinden daha az aralıklı olmalı.
İki kolun önünde uzanmış ve barı seçtiğin kavrayış genişliğinde tutarken, alt sırtında bir kavis oluşturup göğsünü dışarı çıkararak gövdeni yaklaşık 30 derece geriye getir. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Nefes verirken omuzlarını ve üst kollarını aşağı ve geriye doğru çekerek barı üst göğsüne değene kadar indir. İpucu: Tam kasılma noktasına ulaştığında sırt kaslarını sıkmaya odaklan. Üst gövde sabit kalmalı ve yalnızca kollar hareket etmeli. Ön kollar barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalı; bu yüzden barı ön kollarınla aşağı çekmeye çalışma.
Kasılı pozisyonda kürek kemiklerini birbirine sıkarak bir saniye bekledikten sonra, barı yavaşça kolların tamamen uzandığı ve latların tamamen gerildiği başlangıç pozisyonuna geri kaldır. Hareketin bu kısmında nefes al.
Bu hareketi belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

Ana: Kanat
Ayrıca çalıştırır: Biseps, Üst sırt, Omuzlar