مكتبة التمارين
302 تمرينًا رياضيًا مع خطوات الأداء والعروض التوضيحية والعضلات التي يعمل عليها كل تمرين.
الأكتاف
- التعلق على العقلة
- بك ديك عكسي
- بوش برس
- تدوير الكتف بالعصا (شولدر ديسلوكيت)
- حمل الوزن فوق الرأس
- دوران خارجي بالدمبل
- دوران خارجي بالكيبل
- رفرفة جانبية بالكيبل
- رفرفة جانبية مع الانحناء
- رفع أمامي
- رفع أمامي بالقرص
- رفع أمامي بالكيبل
- رفع جانبي للكتف
- رفع جانبي للكتف على الجهاز
- رفع جانبي للكتف مع الميلان للخارج
- سحب الحزام المطاطي للخارج
- ضغط أرنولد
- ضغط البايك
- ضغط الدمبل من الجلوس
- ضغط الدمبل واقفًا
- ضغط الكتف بالبار فوق الرأس
- ضغط الكتف بالبار من الجلوس
- ضغط الكتف على الجهاز
- ضغط الكتف على جهاز سميث
- ضغط الكيتل بيل
- ضغط الوقوف على اليدين
- ضغط كوبي
- ضغط لاندماين
- فتح الكتف الخلفي (ريير دلت فلاي)
- فلاي الكتف الخلفي بالكيبل
- فيس بول
الألوية
- إبعاد الورك بالكيبل
- المشي الجانبي بالحزام المطاطي
- اندفاع الانحناءة (كيرتسي)
- تأرجح الكيتل بيل
- جسر الأرداف بالبار
- جسر المؤخرة
- جهاز إبعاد الفخذين
- جهاز ركلة المؤخرة الخلفية
- جهاز صعود الدرج
- دفع الورك بساق واحدة (هيب ثراست)
- دفع الورك على الجهاز (هيب ثراست)
- دفع الورك على جهاز سميث (هيب ثراست)
- ديدلفت سومو بالكيتل بيل
- رفع الحوض بوضعية الضفدع
- ركلة خلفية للأرداف بالكيبل
- سحب الكيبل بين الساقين
- سكوات سومو
- هيب ثراست
الجذع
- البلانك بالأوزان
- بلانك
- بلانك جانبي
- بيرد دوج
- تحريك القدر
- تسلق الجبل
- تمرين البطن (سيت أب)
- تمرين البطن (كرانش) بالأوزان
- تمرين البطن على الجهاز (كرنش)
- ثبات الجسم المجوّف
- جلسة L
- جهاز تمرين البطن (كرانش)
- حمل الحقيبة
- دوران لاندماين
- ديد باج (الحشرة الميتة)
- رفع الجسم على شكل V
- رفع الركبتين من التعلق
- رفع الساقين على كرسي الكابتن
- رفع الساقين من الاستلقاء
- رفع الساقين من التعلق
- ركلات الرفرفة
- ضغط بالوف
- عجلة البطن (رول أوت)
- قطع الحطب بالكيبل
- كرانش
- كرانش الدراجة
- كرانش بالكيبل
- كرانش على مقعد منحدر
- كرنش عكسي
- لف الجذع الروسي
- لمس البار بالقدمين
الجسم كامل
- أعظم تمدد في العالم
- التدليك بالأسطوانة الإسفنجية
- التمارين المتقطعة عالية الشدة (HIIT)
- الجري على السير المتحرك
- الجري في الهواء الطلق
- الركض برفع الركبتين
- السباحة
- العدو السريع
- المشي على السير المتحرك
- المشي على جهاز المشي بميل
- المشي في الطبيعة (هايكنغ)
- المشي في الهواء الطلق
- الملاكمة الظلية (شادو بوكسينغ)
- النهوض التركي
- اليوغا
- باور كلين
- بيربي
- ثراستر
- ثراستر بالدمبل
- جهاز الإليبتيكال
- جهاز التجديف
- جهاز سكي إرغ
- حبال المعركة
- حمل المزارع
- حمل ترآب بار
- خطف بالدمبل (سناتش)
- دراجة أسولت
- رمي كرة الحائط
- زحف الدب
- سحب الزلاجة
- سناتش (خطف الأوزان)
- سناتش بالكيتل بيل
- ضرب الكرة الطبية بالأرض
- قفز النجمة (جامبينج جاك)
- قلب الإطار
- كلين آند بريس
- كلين آند جيرك
- كلين بالكيتل بيل
- كلين جوبلت بالكيتل بيل
- مان ميكر
- مشي المزارع بالكيتل بيل
- نط الحبل
- هانغ سناتش
- هانغ كلين
الساعدان
السمانة
الصدر
- إطالة الصدر عند الباب
- الضغط الواسع
- الضغط بالأوزان
- الغطس بالأوزان
- بنش بريس بالبار
- بنش بريس بالبار على مقعد منحدر
- بنش بريس بالدمبل
- بولأوفر بالدمبل
- تمرين الضغط
- ضغط البار على مقعد مائل
- ضغط البار من الأرض
- ضغط الجهاز المائل
- ضغط الدمبل على مقعد مائل
- ضغط الدمبل على مقعد منحدر
- ضغط الدمبل من الأرض
- ضغط الصدر العلوي على جهاز سميث
- ضغط الصدر على الجهاز
- ضغط الصدر على جهاز سميث
- ضغط سفند
- ضغط على منحدر (قدمان مرتفعتان)
- ضغط مائل
- غطس الصدر
- غطس بمساعدة الجهاز
- فتح الدمبل على مقعد مائل
- فتح الصدر بالكابل بذراع واحدة
- فتح الصدر على الجهاز (بك ديك)
- فتح الكابل من الأسفل إلى الأعلى
- فتح الكابل من الأعلى إلى الأسفل
- فلاي بالدمبل
- كروس أوفر بالكيبل
الظهر
- الرفعة الميتة بالترآب بار
- الرفعة الميتة سومو
- السحب العلوي بقبضة واسعة
- السحب بالذراعين المستقيمتين
- العقلة بالأوزان
- العقلة بقبضة سفلية بالأوزان
- القطة والبقرة
- تجديف الدمبل بذراع واحدة
- تجديف بالبار
- تجديف بالجهاز مع إسناد الصدر
- تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر
- تجديف بالكابل بذراع واحدة
- تجديف بالكابل من الجلوس
- تجديف بندلاي
- تجديف سيل
- تمديد الظهر
- تمديد الظهر بالأوزان
- ثبات السوبرمان
- دوران الصدر
- ديدلفت
- ديدلفت من منصة مرتفعة
- رفعة الحامل (راك بول)
- سحب البار بقبضة سفلية
- سحب التجديف على الجهاز
- سحب الظهر للأسفل (لات بول داون)
- سحب الظهر للأسفل بذراع واحدة
- سحب أمامي بقبضة ضيقة
- سحب بار تي
- سحب علوي بقبضة سفلية
- سحب كروك
- سحب للأسفل على الجهاز
- سحب مقلوب
- عقلة (سحب للأعلى)
- عقلة بقبضة سفلية
- عقلة بقبضة محايدة
- عقلة بمساعدة
- وضعية الطفل
العضلة ثلاثية الرؤوس
- الغطس لعضلة الترايسبس
- بنش بريس بقبضة ضيقة
- تمديد فوق الرأس بار EZ
- دفع الترايسبس بالكيبل
- دفع الترايسبس للأسفل بالحبل
- دفع بالكابل للأسفل بذراع واحدة
- ركلة الترايسبس الخلفية
- ركلة خلفية بالكيبل (ثلاثية)
- سكل كراشر
- سكل كراشر بالدمبل
- ضغط الماس
- ضغط تيت
- ضغط جيه إم
- غطس على المقعد
- مدّ الترايسبس على الجهاز
- مدّ الترايسبس فوق الرأس
- مدّ الترايسبس فوق الرأس بالكابل
العضلة ذات الرأسين
- باي التركيز
- باي السحب (دراج كيرل)
- باي بار EZ
- باي بالبار
- باي بالدمبل
- باي بالكيبل
- باي بايزي بالكيبل
- باي بنش بريتشر بالدمبل
- باي هامر بالدمبل
- باي هامر عبر الجسم
- تبادل الدمبل للباي على مقعد مائل
- ثني الذراع العنكبوتي (سبايدر كيرل)
- ثني الذراع على مقعد الواعظ (بريتشر كيرل)
- ثني الذراع على مقعد الواعظ بالجهاز (بريتشر كيرل)
- ثني المطرقة بالحبل
- ثني زوتمان
الفخذ الأمامي
- الاندفاع مع المشي
- الجلوس على الحائط
- الدراجة الثابتة
- الصعود على المنصة
- اندفاع بالبار
- اندفاع بالدمبل
- اندفاع بالمشي بالبار
- اندفاع بوزن الجسم
- اندفاع خلفي (لانج عكسي)
- تمدد الفخذ الأمامي
- دراجة السبينينغ
- دفع الزلاجة
- رفرفة الساق (ليج إكستنشن)
- رفرفة الساق الواحدة
- ركوب الدراجة في الهواء الطلق
- سكوات البندول
- سكوات أمامي
- سكوات بالبار الآمن (سيفتي بار)
- سكوات بالبار فوق الرأس
- سكوات بالحزام
- سكوات بالقفز
- سكوات بساق واحدة (بيستول)
- سكوات بلغاري
- سكوات بوزن الجسم
- سكوات جوبلت
- سكوات جوبلت بالكيتل بيل
- سكوات خلفي
- سكوات زيرشر
- سكوات سيسي
- سكوات على الصندوق
- سكوات على جهاز سميث
- سكوات مع توقف
- سكوات منفصل
- سكوات منفصل على جهاز سميث
- سكوات هاك
- ضغط الأرجل (ليج برس)
- ضغط الأرجل بساق واحدة
- قفز على الصندوق
الفخذ الخلفي
- إطالة الفخذ الخلفي
- الرفعة الميتة بالساق المستقيمة
- ثني الساق على كرة التوازن
- ثني الساق من الاستلقاء (ليج كيرل)
- ثني الساق من الجلوس (ليج كيرل)
- ثني الساق واقفًا
- ثني الفخذ الخلفي النورديك
- جود مورنينغ
- ديدلفت روماني بالدمبل
- ديدلفت روماني بالكيتل بيل
- رفع المؤخرة والفخذ الخلفي
- رفعة ميتة رومانية
- رفعة ميتة رومانية بساق واحدة