एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
बैक एक्सटेंशन
Back Extension
- उपकरण
- बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- आइसोलेशन
- मुख्य
- कमर का निचला हिस्सा
कैसे करें
- हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर पेट के बल लेट जाएँ और अपने टखनों को फुटपैड्स के नीचे मज़बूती से फँसा लें।
- संभव हो तो ऊपरी पैड को एडजस्ट करें ताकि आपकी ऊपरी जाँघें चौड़े पैड पर सपाट टिकें और कमर से झुकने के लिए बिना किसी रुकावट के पर्याप्त जगह बचे।
- शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करके रखें (मेरी पसंद) या सिर के पीछे रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। टिप: अतिरिक्त रेज़िस्टेंस के लिए आप अपनी क्रॉस की हुई बाहों के नीचे, अपने सामने एक वेट प्लेट भी पकड़ सकते हैं।
- पीठ को सपाट रखते हुए कमर से धीरे-धीरे जितना हो सके आगे झुकना शुरू करें। इस गति को करते समय साँस अंदर लें। तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक हैमस्ट्रिंग्स में अच्छा खिंचाव महसूस न हो और पीठ को गोल किए बिना आगे जाना संभव न रहे। टिप: इस एक्सरसाइज़ को करते समय पीठ को कभी गोल न करें। साथ ही, कुछ लोग दूसरों से ज़्यादा आगे जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप पीठ को गोल किए बिना अपने शरीर की अनुमति के अनुसार जितना आगे जा सकें, उतना जाएँ।
- साँस अंदर लेते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ। टिप: पीठ को सीधी रेखा से आगे की ओर मोड़ने के लालच से बचें। साथ ही, पीठ को चोट से बचाने के लिए धड़ को कभी भी झुलाएँ नहीं।
- सुझाई गई संख्या में रेप्स के लिए दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: कमर का निचला हिस्सा
इन पर भी असर: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स