Sırt Ekstansiyonu

Back Extension

Nasıl yapılır

Hiperekstansiyon sehpasına yüzüstü yatın ve ayak bileklerinizi ayak pedlerinin altına sağlam bir şekilde yerleştirin.
Mümkünse üst pedi, üst uyluklarınız geniş pedin üzerinde düz duracak ve belinizden herhangi bir kısıtlama olmadan eğilmenize yetecek boşluk kalacak şekilde ayarlayın.
Vücudunuz düzken kollarınızı önünüzde çaprazlayın (benim tercihim) veya başınızın arkasına koyun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. İpucu: Ekstra direnç için çapraz kollarınızın altında, önünüzde bir ağırlık plakası da tutabilirsiniz.
Sırtınızı düz tutarak belinizden mümkün olduğunca yavaşça öne doğru eğilmeye başlayın. Bu hareketi yaparken nefes alın. Arka uyluk kaslarınızda güzel bir esneme hissedene ve sırtınız yuvarlanmadan daha fazla ilerleyemeyecek duruma gelene kadar ilerlemeye devam edin. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtınızı asla yuvarlamayın. Ayrıca bazı insanlar diğerlerinden daha ileri gidebilir. Önemli olan, sırtınızı yuvarlamadan vücudunuzun izin verdiği kadar ilerlemenizdir.
Gövdenizi nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. İpucu: Sırtınızı düz çizginin ötesine kemerleme isteğine kapılmayın. Ayrıca sırtınızı sakatlanmaya karşı korumak için gövdenizi hiçbir zaman sallamayın.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Ana: Alt sırt
Ayrıca çalıştırır: Gluteus, Arka bacak