ورزشوں کی لائبریری · کمر
بیک ایکسٹینشن
Back Extension
- سامان
- باڈی ویٹ
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- کمر کا نچلا حصہ
کرنے کا طریقہ
- ہائپر ایکسٹینشن بینچ پر منہ کے بل لیٹ جائیں اور ٹخنوں کو فوٹ پیڈز کے نیچے مضبوطی سے پھنسا لیں۔
- اگر ممکن ہو تو اوپر والا پیڈ ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی اوپری رانیں چوڑے پیڈ پر سیدھی رہیں اور کمر سے بغیر کسی رکاوٹ کے جھکنے کے لیے کافی جگہ ہو۔
- جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے بازوؤں کو اپنے سامنے باہم لپیٹ لیں (میری ترجیح) یا سر کے پیچھے رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ مشورہ: آپ اضافی ریزسٹنس کے لیے اپنے سامنے، لپٹے ہوئے بازوؤں کے نیچے ویٹ پلیٹ بھی پکڑ سکتے ہیں۔
- پشت کو سیدھا رکھتے ہوئے کمر سے آہستہ آہستہ جتنا ہو سکے آگے جھکنا شروع کریں۔ اس حرکت کے دوران سانس اندر لیں۔ آگے جاتے رہیں یہاں تک کہ ہیمسٹرنگز میں اچھا کھنچاؤ محسوس ہو اور آپ پشت کو گول کیے بغیر مزید آگے نہ جا سکیں۔ مشورہ: یہ ایکسرسائز کرتے ہوئے کبھی پشت کو گول نہ کریں۔ نیز، کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ آگے جا سکتے ہیں۔ اصل بات یہ ہے کہ آپ پشت کو گول کیے بغیر اتنا ہی آگے جائیں جتنا آپ کا جسم اجازت دے۔
- سانس اندر لیتے ہوئے دھڑ کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن تک اٹھائیں۔ مشورہ: پشت کو سیدھی لکیر سے آگے مروڑنے (آرچ کرنے) کی خواہش سے بچیں۔ نیز، کمر کو چوٹ سے بچانے کے لیے کسی بھی وقت دھڑ کو جھولنے نہ دیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کمر کا نچلا حصہ
ان پر بھی اثر: گلوٹس, ہیمسٹرنگز