Библиотека упражнений · Спина

Гиперэкстензия

Back Extension

Оборудование

Свой вес

Уровень

Новичок

Тип

Изолирующее

Основные

Поясница

Техника выполнения

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надёжно зафиксировав лодыжки под валиками.
2. Если возможно, отрегулируйте верхний упор так, чтобы верхняя часть бёдер лежала на широкой подушке, оставляя достаточно места для свободного наклона в пояснице.
3. Держа тело прямо, скрестите руки перед собой (мой любимый вариант) или заведите их за голову. Это будет ваше исходное положение. Совет: для дополнительного сопротивления можно держать блин от штанги перед собой под скрещёнными руками.
4. Медленно начните наклоняться вперёд в пояснице как можно ниже, сохраняя спину ровной. Вдыхайте во время этого движения. Продолжайте наклон, пока не почувствуете приятное растяжение в задней поверхности бёдер и пока не сможете двигаться дальше без округления спины. Совет: никогда не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Кроме того, кто-то может наклониться ниже, чем другие. Главное — опускаться настолько, насколько позволяет ваше тело, не округляя спину.
5. Медленно поднимите корпус обратно в исходное положение, делая вдох. Совет: не поддавайтесь соблазну прогнуться в спине сильнее, чем до прямой линии. Также ни в коем случае не раскачивайте корпус, чтобы защитить спину от травмы.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Поясница
Также работают: Ягодицы, Бицепс бедра