مكتبة التمارين · الظهر

تمديد الظهر

Back Extension

المعدات

وزن الجسم

المستوى

مبتدئ

النوع

عزل

الأساسية

أسفل الظهر

طريقة الأداء

1. استلقِ على بطنك على مقعد تمديد الظهر (هايبر إكستنشن)، مع تثبيت كاحليك بإحكام تحت وسادات القدمين.
2. اضبط الوسادة العلوية إن أمكن بحيث يستقر أعلى فخذيك بشكل مسطح على الوسادة العريضة، مع ترك مساحة كافية لك لتنحني من الخصر دون أي عائق.
3. مع إبقاء جسمك مستقيماً، اعقد ذراعيك أمامك (وهذا ما أفضّله) أو ضعهما خلف رأسك. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: يمكنك أيضاً حمل قرص وزن أمامك تحت ذراعيك المعقودتين لمقاومة إضافية.
4. ابدأ بالانحناء للأمام ببطء من الخصر إلى أبعد حد تستطيعه مع إبقاء ظهرك مسطحاً. خذ شهيقاً أثناء هذه الحركة. واصل التقدم حتى تشعر بإطالة جيدة في عضلات الفخذ الخلفية ولا تستطيع المتابعة دون استدارة الظهر. نصيحة: لا تُدوّر ظهرك أبداً أثناء هذا التمرين. كما أن بعض الأشخاص يستطيعون النزول أبعد من غيرهم. الأهم أن تنزل إلى أقصى ما يسمح به جسمك دون استدارة الظهر.
5. ارفع جذعك ببطء إلى الوضعية الأولى مع الشهيق. نصيحة: قاوم إغراء تقويس ظهرك إلى ما بعد الخط المستقيم. كذلك لا تُرجِّح جذعك في أي وقت لحماية ظهرك من الإصابة.
6. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: أسفل الظهر
تعمل أيضًا على: الألوية, الفخذ الخلفي