एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · पीठ
चिन-अप
Chin-Up
- उपकरण
- बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- लैट्स
कैसे करें
- पुल-अप बार को इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों और ग्रिप कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा पास हो।
- जब आपकी दोनों बाहें चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर बार को पकड़े हुए आपके सामने फैली हों, तो अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखें, साथ ही निचली पीठ में हल्का-सा मोड़ बनाएँ और छाती को आगे निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। टिप: धड़ को जितना हो सके सीधा रखने से बाइसेप्स की उत्तेजना अधिकतम होती है और पीठ की भागीदारी कम से कम होती है।
- साँस बाहर छोड़ते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपका सिर पुल-अप बार के स्तर के आसपास न आ जाए। गति करने के लिए बाइसेप्स मांसपेशियों का इस्तेमाल करने पर ध्यान दें। कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। टिप: ऊपरी धड़ को हवा में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और केवल बाहें हिलनी चाहिए। अग्रबाहुओं को बार थामने के अलावा कोई और काम नहीं करना चाहिए।
- संकुचित स्थिति में एक सेकंड तक बाइसेप्स को भींचने के बाद, अपने धड़ को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ; जब आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हो जाएँ। गति के इस हिस्से को करते समय साँस अंदर लें।
- तय की गई संख्या में रेप्स के लिए इस गति को दोहराएँ।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: लैट्स
इन पर भी असर: बाइसेप्स, अग्रबाहु, पीठ का ऊपरी हिस्सा