Библиотека упражнений · Спина

Подтягивания обратным хватом

Chin-Up

Оборудование

Свой вес

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Широчайшие

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к корпусу хватом уже ширины плеч.
2. Когда обе руки вытянуты перед вами и держат перекладину выбранным хватом, держите корпус как можно более прямым, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это ваше исходное положение. Совет: чем прямее корпус, тем сильнее стимуляция бицепсов и тем меньше вовлечена спина.
3. Выдыхая, подтягивайте корпус вверх, пока голова не окажется примерно на уровне перекладины. Сосредоточьтесь на работе бицепсов. Держите локти близко к телу. Совет: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, пока движется в пространстве, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания перекладины.
4. После секунды сжатия бицепсов в положении сокращения медленно опустите корпус в исходное положение, пока руки не выпрямятся полностью. Вдыхайте во время этой части движения.
5. Повторите это движение предписанное количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Широчайшие
Также работают: Бицепс, Предплечья, Верх спины