ورزشوں کی لائبریری · کمر
چن اپ
Chin-Up
- سامان
- باڈی ویٹ
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- لیٹس
کرنے کا طریقہ
- پل اپ بار کو ہتھیلیاں اپنے دھڑ کی طرف رکھ کر اور کندھوں کی چوڑائی سے کم فاصلے کی گرفت سے پکڑیں۔
- جب دونوں بازو منتخب گرفت کی چوڑائی پر بار کو تھامے آپ کے سامنے سیدھے ہوں، تو دھڑ کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھیں، کمر کے نچلے حصے میں خم بنائیں اور سینہ باہر نکالیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ مشورہ: دھڑ کو جتنا ممکن ہو سیدھا رکھنے سے بائسیپس کی تحریک زیادہ سے زیادہ ہوتی ہے اور پشت کا کردار کم سے کم رہتا ہے۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے دھڑ کو اوپر کھینچیں یہاں تک کہ آپ کا سر پل اپ بار کی سطح کے قریب آ جائے۔ حرکت کرنے کے لیے بائسیپس کے پٹھوں کے استعمال پر توجہ دیں۔ کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ مشورہ: اوپری دھڑ فضا میں حرکت کرتے ہوئے ساکن رہنا چاہیے اور صرف بازو حرکت کریں۔ کلائی سے کہنی تک کے حصے کو بار تھامنے کے علاوہ کوئی اور کام نہیں کرنا چاہیے۔
- سکڑی ہوئی پوزیشن میں بائسیپس کو ایک سیکنڈ بھینچنے کے بعد دھڑ کو آہستہ سے واپس ابتدائی پوزیشن میں نیچے لائیں؛ جب آپ کے بازو مکمل سیدھے ہو جائیں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔
- مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے اس حرکت کو دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: لیٹس
ان پر بھی اثر: بائسیپس, کلائیاں, کمر کا اوپری حصہ