مكتبة التمارين · الظهر
عقلة بقبضة سفلية
Chin-Up
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- العضلة الظهرية
طريقة الأداء
- أمسك عقلة السحب بحيث تكون راحتا يديك متجهتين نحو جذعك وبقبضة أضيق من عرض الكتفين.
- بينما ذراعاك ممدودتان أمامك وتمسكان البار بعرض القبضة المختار، أبقِ جذعك مستقيماً قدر الإمكان مع تكوين تقوّس في أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه هي وضعية البداية. نصيحة: إبقاء الجذع مستقيماً قدر الإمكان يزيد تحفيز عضلة الباي إلى أقصى حد ويقلل مشاركة الظهر.
- مع إخراج الزفير، اسحب جذعك للأعلى حتى يصبح رأسك عند مستوى عقلة السحب تقريباً. ركّز على استخدام عضلات الباي لأداء الحركة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. نصيحة: يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتاً أثناء انتقاله في الفراغ وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا يؤدي الساعدان أي عمل آخر سوى الإمساك بالبار.
- بعد ثانية من عصر عضلة الباي في وضعية الانقباض، اخفض جذعك ببطء إلى وضعية البداية؛ عندما تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل. خذ شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة.
- كرّر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: العضلة الظهرية
تعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, الساعدان, أعلى الظهر