एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · कोर

क्रंच

Crunch

उपकरण

बॉडीवेट

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

एब्स

कैसे करें

1. पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और पैर ज़मीन पर सपाट हों, या घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर बेंच पर टिके हों। अगर आप पैरों को बेंच पर टिका रहे हैं, तो उन्हें तीन से चार इंच की दूरी पर रखें और पंजों को अंदर की ओर इस तरह घुमाएँ कि वे एक-दूसरे को छुएँ।
2. अब अपने हाथों को सिर के दोनों ओर हल्के से रखें और कोहनियों को अंदर रखें। टिप: अपनी उँगलियों को सिर के पीछे लॉक न करें।
3. अपने एब्डॉमिनल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए अपनी कमर के निचले हिस्से को फ़र्श में दबाते हुए, अपने कंधों को फ़र्श से ऊपर लुढ़काना शुरू करें।
4. अपने एब्डॉमिनल्स को सिकोड़ते और साँस बाहर छोड़ते समय निचली पीठ से जितना ज़ोर लगा सकें नीचे दबाते रहें। आपके कंधे फ़र्श से केवल लगभग चार इंच ऊपर उठने चाहिए, और आपकी निचली पीठ फ़र्श पर ही रहनी चाहिए। गति के शीर्ष पर, अपने एब्डॉमिनल्स को ज़ोर से सिकोड़ें और संकुचन को एक सेकंड के लिए बनाए रखें। टिप: धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान दें - मोमेंटम का इस्तेमाल करके खुद को धोखा न दें।
5. एक सेकंड के संकुचन के बाद, साँस अंदर लेते हुए दोबारा धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे आना शुरू करें।
6. सुझाई गई संख्या में रेप्स के लिए दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: एब्स