مكتبة التمارين · الجذع
كرانش
Crunch
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض، أو مستريحتين على مقعد مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كنت تريح قدميك على مقعد، فضعهما متباعدتين بمقدار ثلاث إلى أربع بوصات ووجّه أصابع قدميك للداخل بحيث تتلامس.
- الآن ضع يديك بخفة على جانبي رأسك مع إبقاء مرفقيك للداخل. نصيحة: لا تشبّك أصابعك خلف رأسك.
- مع الضغط بأسفل ظهرك على الأرض لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ بإزاحة كتفيك عن الأرض.
- واصل الضغط بأقصى ما تستطيع بأسفل ظهرك مع انقباض عضلات بطنك وإخراج الزفير. يجب أن ترتفع كتفاك عن الأرض بمقدار أربع بوصات تقريباً فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على الأرض. في أعلى الحركة، اعصر عضلات بطنك بقوة وثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: ركّز على الحركة البطيئة والمتحكَّم بها - ولا تخدع نفسك باستخدام الزخم.
- بعد الانقباض لمدة ثانية، ابدأ بالنزول ببطء مجدداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن