ورزشوں کی لائبریری · کور
کرنچ
Crunch
- سامان
- باڈی ویٹ
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- ایبس
کرنے کا طریقہ
- پیٹھ کے بل سیدھے لیٹ جائیں، پاؤں فرش پر سیدھے ہوں، یا گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر موڑ کر بینچ پر ٹکے ہوں۔ اگر آپ پاؤں بینچ پر رکھ رہے ہیں تو انہیں تین سے چار انچ کے فاصلے پر رکھیں اور پاؤں کی انگلیوں کو اندر کی طرف اس طرح موڑیں کہ وہ آپس میں چھوئیں۔
- اب ہاتھوں کو سر کے دونوں طرف ہلکے سے رکھیں اور کہنیاں اندر رکھیں۔ مشورہ: انگلیوں کو سر کے پیچھے لاک نہ کریں۔
- پیٹ کے پٹھوں کو بہتر طور پر الگ تھلگ کرنے کے لیے کمر کے چھوٹے حصے کو فرش میں نیچے دباتے ہوئے، اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھانا شروع کریں۔
- جیسے ہی آپ پیٹ کے پٹھوں کو سکیڑیں اور سانس باہر نکالیں، اپنی کمر کے نچلے حصے سے جتنی زور سے ممکن ہو نیچے دباتے رہیں۔ آپ کے کندھے فرش سے صرف تقریباً چار انچ اوپر آنے چاہییں اور کمر کا نچلا حصہ فرش پر رہنا چاہیے۔ حرکت کے اوپری مقام پر پیٹ کے پٹھوں کو زور سے سکیڑیں اور سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک رکھیں۔ مشورہ: آہستہ اور کنٹرول والی حرکت پر توجہ دیں - جھٹکے کی رفتار استعمال کر کے خود کو دھوکا نہ دیں۔
- ایک سیکنڈ کے سکڑاؤ کے بعد، سانس اندر لیتے ہوئے دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے ابتدائی پوزیشن میں آنا شروع کریں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: ایبس