مكتبة التمارين · الجذع

كرانش على مقعد منحدر

Decline Crunch

المعدات

وزن الجسم

المستوى

متوسط

النوع

عزل

الأساسية

البطن

طريقة الأداء

1. ثبّت ساقيك عند طرف المقعد المنحدر واستلقِ.
2. الآن ضع يديك بخفة على جانبي رأسك مع إبقاء مرفقيك للداخل. نصيحة: لا تشبّك أصابعك خلف رأسك.
3. مع الضغط بأسفل ظهرك على المقعد لعزل عضلات البطن بشكل أفضل، ابدأ بإزاحة كتفيك عنه.
4. واصل الضغط بأقصى ما تستطيع بأسفل ظهرك مع انقباض عضلات بطنك وإخراج الزفير. يجب أن ترتفع كتفاك عن المقعد بمقدار أربع بوصات تقريباً فقط، ويجب أن يبقى أسفل ظهرك على المقعد. في أعلى الحركة، اعصر عضلات بطنك بقوة وثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: ركّز على الحركة البطيئة والمتحكَّم بها - ولا تخدع نفسك باستخدام الزخم.
5. بعد الانقباض لمدة ثانية، ابدأ بالنزول ببطء مجدداً إلى وضعية البداية مع الشهيق.
6. كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأساسية: البطن