ورزشوں کی لائبریری · کور
ڈیکلائن کرنچ
Decline Crunch
- سامان
- باڈی ویٹ
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- آئسولیشن
- بنیادی
- ایبس
کرنے کا طریقہ
- ڈیکلائن بینچ کے سرے پر اپنی ٹانگیں محفوظ کریں اور لیٹ جائیں۔
- اب ہاتھوں کو سر کے دونوں طرف ہلکے سے رکھیں اور کہنیاں اندر رکھیں۔ مشورہ: انگلیوں کو سر کے پیچھے لاک نہ کریں۔
- پیٹ کے پٹھوں کو بہتر طور پر الگ تھلگ کرنے کے لیے کمر کے چھوٹے حصے کو بینچ میں نیچے دباتے ہوئے، اپنے کندھوں کو اس سے اٹھانا شروع کریں۔
- جیسے ہی آپ پیٹ کے پٹھوں کو سکیڑیں اور سانس باہر نکالیں، اپنی کمر کے نچلے حصے سے جتنی زور سے ممکن ہو نیچے دباتے رہیں۔ آپ کے کندھے بینچ سے صرف تقریباً چار انچ اوپر آنے چاہییں اور کمر کا نچلا حصہ بینچ پر رہنا چاہیے۔ حرکت کے اوپری مقام پر پیٹ کے پٹھوں کو زور سے سکیڑیں اور سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک رکھیں۔ مشورہ: آہستہ اور کنٹرول والی حرکت پر توجہ دیں - جھٹکے کی رفتار استعمال کر کے خود کو دھوکا نہ دیں۔
- ایک سیکنڈ کے سکڑاؤ کے بعد، سانس اندر لیتے ہوئے دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے ابتدائی پوزیشن میں آنا شروع کریں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: ایبس