مكتبة التمارين · الصدر
ضغط البار على مقعد مائل
Incline Barbell Bench Press
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الصدر
طريقة الأداء
- استلقِ للخلف على مقعد مائل. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تشكل زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن الرف وثبّته مستقيمًا فوقك بذراعين مقفولتين. هذا هو وضع البداية.
- أثناء الشهيق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على أعلى صدرك.
- بعد توقف لثانية، أعد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير وادفع البار باستخدام عضلات صدرك. اقفل ذراعيك في وضع الانقباض، واعصر صدرك، وثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف مدة الصعود على الأقل.
- كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
- عند الانتهاء، أعد البار إلى الرف.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس