انکلائن بار بیل بینچ پریس

Incline Barbell Bench Press

کرنے کا طریقہ

انکلائن بینچ پر پیچھے لیٹ جائیں۔ درمیانی چوڑائی کی گرپ استعمال کرتے ہوئے (ایسی گرپ جو حرکت کے درمیان میں کلائی تک کے حصوں اور اوپری بازوؤں کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنائے)، بار کو ریک سے اٹھائیں اور اسے اپنے اوپر سیدھا تھامیں اور بازو لاک ہوں۔ یہ آپ کی شروع کی پوزیشن ہوگی۔
سانس اندر لیتے ہوئے، آہستہ آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ آپ بار کو اپنے سینے کے اوپری حصے پر محسوس کریں۔
ایک سیکنڈ رکنے کے بعد، سانس باہر نکالتے ہوئے بار کو اپنے سینے کے پٹھوں کی مدد سے دھکیل کر واپس شروع کی پوزیشن پر لائیں۔ سکڑی ہوئی پوزیشن میں اپنے بازو لاک کریں، سینے کو سکیڑیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: نیچے جانے میں اوپر آنے سے کم از کم دگنا وقت لگنا چاہیے۔
مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت کو دہرائیں۔
جب آپ فارغ ہو جائیں تو بار کو واپس ریک میں رکھ دیں۔

بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس