مكتبة التمارين · الجذع
كرنش عكسي
Reverse Crunch
- المعدات
- وزن الجسم
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- استلقِ على الأرض وساقاك ممدودتان بالكامل وذراعاك على جانبي جذعك وراحتاك على الأرض. يجب أن تبقى ذراعاك ثابتتين طوال التمرين.
- ارفع ساقيك بحيث يصبح فخذاك عموديين على الأرض وقدماك متلاصقتين وموازيتين للأرض. هذا هو وضع البداية.
- أثناء الشهيق، حرّك ساقيك نحو جذعك مع لفّ الحوض للخلف ورفع وركيك عن الأرض. في نهاية هذه الحركة ستلامس ركبتاك صدرك.
- ثبّت الانقباض لثانية وأعد ساقيك إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن