एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स

बैक स्क्वाट

Back Squat

उपकरण: बारबेल
लेवल: शुरुआती
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: क्वाड्स

कैसे करें

सुरक्षा की दृष्टि से यह एक्सरसाइज़ स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, सबसे पहले बार को रैक पर कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें। सही ऊँचाई चुनने और बार पर वज़न लोड करने के बाद, बार के नीचे आएँ और अपने कंधों के पिछले हिस्से (गर्दन से थोड़ा नीचे) को उस पर टिकाएँ।
दोनों बाहों से बार को दोनों तरफ़ से पकड़ें और पहले अपने पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए उसे रैक से उठाएँ।
रैक से दूर हटें और अपने पैरों को कंधों जितनी चौड़ाई के मध्यम स्टांस में रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर हों। सिर को हर समय ऊपर रखें और पीठ भी सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के उद्देश्य से हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का इस्तेमाल करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालाँकि आप फ़ुट स्टांस वाले भाग में बताए गए तीनों स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
सिर ऊपर और मुद्रा सीधी रखते हुए, घुटनों और कूल्हों को मोड़कर बार को धीरे-धीरे नीचे लाना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी टाँग और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए। गति के इस हिस्से को करते समय साँस अंदर लें। टिप: अगर आपने एक्सरसाइज़ सही ढंग से की है, तो घुटनों का अगला हिस्सा पंजों के साथ सामने की ओर लंबवत एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा। अगर आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे निकल जाते हैं (यानी आपके पंजों से आगे चले जाते हैं) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और एक्सरसाइज़ गलत ढंग से की गई है।
साँस बाहर छोड़ते हुए, पैर की एड़ी से फ़र्श को दबाते हुए और टाँगों को फिर से सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएँ।
सुझाई गई संख्या में रेप्स के लिए दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा