Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Приседания со штангой на спине

Back Squat

Оборудование

Штанга

Уровень

Новичок

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала установите гриф на стойки чуть ниже уровня плеч. Когда подходящая высота выбрана и штанга нагружена, подойдите под гриф и положите его на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Возьмитесь за гриф обеими руками по бокам и снимите его со стоек, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Отойдите от стоек и поставьте ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всегда держите голову поднятой и сохраняйте спину прямой. Это будет ваше исходное положение. (Примечание: в этом описании мы используем среднюю стойку, которая задействует мышцы в целом; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и тазобедренные суставы и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов. Вдыхайте во время этой части движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту воображаемую линию (если они заходят за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
5. Начните поднимать штангу, выдыхая, надавливая на пол пяткой, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница