ورزشوں کی لائبریری · کواڈز

بیک اسکواٹ

Back Squat

سامان

باربیل

سطح

ابتدائی

قسم

کمپاؤنڈ

بنیادی

کواڈز

کرنے کا طریقہ

1. یہ ایکسرسائز حفاظت کے لحاظ سے اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہتر ہے۔ شروع کرنے کے لیے پہلے بار کو ریک پر کندھوں کی سطح سے ذرا نیچے رکھیں۔ جب درست اونچائی منتخب ہو جائے اور بار پر وزن لگ جائے تو بار کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کا پچھلا حصہ (گردن سے ذرا نیچے) اس پر رکھیں۔
2. دونوں ہاتھوں سے دونوں طرف بار کو پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے زور لگا کر اور ساتھ ہی دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے اسے ریک سے اٹھائیں۔
3. ریک سے ہٹ کر کھڑے ہوں اور ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے درمیانی اسٹانس میں رکھیں، پاؤں کی انگلیاں ہلکی سی باہر کی طرف ہوں۔ سر کو ہر وقت اوپر رکھیں اور پشت بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے لیے ہم اوپر بیان کیا گیا درمیانی اسٹانس استعمال کریں گے جو مجموعی نشوونما کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ فٹ اسٹانس والے حصے میں بتائے گئے تینوں اسٹانس میں سے کوئی بھی چن سکتے ہیں۔)
4. سر اوپر رکھتے ہوئے اور سیدھی کیفیت برقرار رکھتے ہوئے گھٹنوں اور کولہوں کو موڑ کر بار کو آہستہ آہستہ نیچے لانا شروع کریں۔ نیچے جاتے رہیں یہاں تک کہ اوپری ٹانگ اور پنڈلیوں کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے ذرا کم ہو جائے۔ حرکت کے اس حصے میں سانس اندر لیں۔ مشورہ: اگر ایکسرسائز درست طریقے سے کی گئی ہو تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پاؤں کی انگلیوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کی طرف عمودی ہو۔ اگر آپ کے گھٹنے اس فرضی لکیر سے آگے نکل جائیں (یعنی پاؤں کی انگلیوں سے آگے) تو آپ گھٹنے پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈال رہے ہیں اور ایکسرسائز غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. سانس باہر نکالتے ہوئے پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکیل کر ٹانگیں دوبارہ سیدھی کریں اور بار کو اوپر اٹھاتے ہوئے ابتدائی پوزیشن میں واپس آئیں۔
6. تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

کام کرنے والے پٹھے

بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ