Egzersiz kütüphanesi · Ön bacak

Sırt Squat

Back Squat

Ekipman

Halter

Seviye

Başlangıç

Tür

Bileşik

Ana

Ön bacak

Nasıl yapılır

1. Bu egzersizi güvenlik amacıyla squat rafının içinde yapmak en iyisidir. Başlamak için önce barı rafta omuz seviyesinin hemen altına ayarlayın. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra barın altına girin ve omuzlarınızın arka kısmını (boynun biraz altı) barın üzerine yerleştirin.
2. Barı her iki yanda iki kolunuzla tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı zamanda gövdenizi doğrultarak raftan kaldırın.
3. Raftan uzaklaşın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde orta bir duruşla, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde konumlandırın. Başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı da dik tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. (Not: Bu anlatımda genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde anlatılan üç duruştan herhangi birini seçebilirsiniz.)
4. Başınız yukarıdayken dik duruşunuzu koruyarak dizlerinizi ve kalçanızı bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar aşağı inmeye devam edin. Hareketin bu kısmında nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla öne dik, hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizginin ötesine geçiyorsa (ayak parmaklarınızın önüne geçiyorsa) dizinize gereksiz yük bindiriyorsunuz ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.
5. Topuğunuzla yeri iterek bacaklarınızı tekrar düzeltip başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin ve barı kaldırmaya başlayın.
6. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Çalışan kaslar

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: Baldır, Gluteus, Arka bacak, Alt sırt