Übungsbibliothek · Quadrizeps

Kniebeuge (Langhantel im Nacken)

Back Squat

Geräte

Langhantel

Level

Anfänger

Art

Mehrgelenkig

Hauptmuskel

Quadrizeps

So geht’s

1. Diese Übung führst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat-Rack aus. Stelle zunächst die Stange auf dem Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein. Wenn die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite deiner Schultern (leicht unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Armen an den Seiten fest und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Rack weg und stelle deine Beine in einen mittleren, schulterbreiten Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte den Kopf jederzeit oben und den Rücken gerade. Das ist deine Startposition. (Hinweis: Für diese Erklärung verwenden wir den oben beschriebenen mittleren Stand, der die allgemeine Entwicklung anspricht; du kannst jedoch jeden der drei im Abschnitt zu den Fußstellungen besprochenen Stände wählen.)
4. Beginne, die Stange langsam abzusenken, indem du Knie und Hüfte beugst und dabei eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Gehe so weit nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel etwas kleiner als 90 Grad wird. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung richtig ausgeführt hast, bilden die Vorderseiten der Knie eine gedachte gerade Linie mit den Zehen, die senkrecht nach vorn verläuft. Wenn deine Knie über diese gedachte Linie hinausgehen (also über deine Zehen), belastest du das Knie übermäßig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Beginne, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem du mit der Ferse in den Boden drückst, die Beine wieder streckst und in die Startposition zurückkehrst.
6. Wiederhole die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Trainierte Muskeln

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken