Biblioteca de exercícios · Quadríceps

Agachamento Livre com Barra

Back Squat

Equipamento

Barra

Nível

Iniciante

Tipo

Composto

Principal

Quadríceps

Como fazer

1. Este exercício é mais bem executado dentro de um rack de agachamento, por segurança. Para começar, posicione a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e também as costas retas. Essa será a sua posição inicial. (Observação: Para esta explicação, usaremos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; no entanto, você pode escolher qualquer uma das três bases apresentadas na seção de posicionamento dos pés.)
4. Comece a baixar a barra lentamente flexionando os joelhos e o quadril, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar ligeiramente menor que 90 graus. Inspire durante essa parte do movimento. Dica: Se você fez o exercício corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está colocando estresse excessivo no joelho e o exercício foi executado de forma incorreta.
5. Comece a subir a barra enquanto solta o ar, empurrando o chão com o calcanhar e estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Músculos trabalhados

Principal: Quadríceps
Também trabalha: Panturrilhas, Glúteos, Posteriores, Lombar