Bibliothèque d’exercices · Quadriceps

Squat arrière

Back Squat

Matériel

Barre

Niveau

Débutant

Type

Polyarticulaire

Principal

Quadriceps

Comment le faire

1. Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat par mesure de sécurité. Pour commencer, place d'abord la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et place l'arrière de tes épaules (légèrement sous la nuque) en travers de celle-ci.
2. Tiens la barre avec les deux bras de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloigne-toi du rack et place les jambes dans un écartement moyen, à la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. Ce sera ta position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui cible le développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements présentés dans la section sur la position des pieds.)
4. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et les hanches tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés. Inspire pendant cette phase du mouvement. Conseil : si tu as réalisé l'exercice correctement, l'avant des genoux doit former avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire à l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu imposes une contrainte excessive au genou et l'exercice a été mal exécuté.
5. Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon, jusqu'à retendre les jambes et revenir à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Muscles sollicités

Principal: Quadriceps
Sollicite aussi: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos