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Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla trasera

Back Squat

Sentadilla trasera
Equipo
Barra
Nivel
Principiante
Tipo
Compuesto
Principal
Cuádriceps

Cómo hacerlo

  1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para comenzar, coloca primero la barra en el rack justo por debajo del nivel de los hombros. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de ella y apoya la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello) sobre ella.
  2. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas y enderezando al mismo tiempo el torso.
  3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza en alto en todo momento y también la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que trabaja el desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posiciones de los pies).
  4. Comienza a bajar la barra lentamente doblando las rodillas y las caderas mientras mantienes una postura recta con la cabeza en alto. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor a 90 grados. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas sobrepasan esa línea imaginaria (si pasan de los dedos de los pies), estás ejerciendo una tensión excesiva sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
  5. Comienza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con el talón del pie mientras estiras de nuevo las piernas y regresas a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones recomendado.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Gemelos, Glúteos, Isquios, Zona lumbar