مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات خلفي
Back Squat
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل قفص السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع البار أولاً على القفص عند مستوى أسفل الكتفين بقليل. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ادخل تحت البار وضع مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة بقليل) عليه.
- أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين وارفعه عن القفص بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
- ابتعد عن القفص وضع ساقيك بوضعية متوسطة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت وحافظ على استقامة ظهرك. هذه هي وضعية البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا الشرح سنستخدم الوضعية المتوسطة الموضحة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ ومع ذلك يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث المذكورة في قسم وضعيات القدمين).
- ابدأ بخفض البار ببطء عن طريق ثني الركبتين والوركين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. واصل النزول حتى تصبح الزاوية بين الفخذ والساق أقل من 90 درجة بقليل. خذ شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، فيجب أن تشكّل مقدمة الركبتين خطاً مستقيماً وهمياً مع أصابع القدمين متعامداً مع الأمام. إذا تجاوزت ركبتاك هذا الخط الوهمي (إذا تجاوزتا أصابع قدميك) فإنك تضع ضغطاً زائداً على الركبة وقد أُدّي التمرين بشكل خاطئ.
- ابدأ برفع البار مع الزفير بدفع الأرض بكعب قدمك أثناء تقويم ساقيك مجدداً والعودة إلى وضعية البداية.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر