एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · छाती

बारबेल बेंच प्रेस

Barbell Bench Press

उपकरण: बारबेल
लेवल: शुरुआती
प्रकार: कंपाउंड
मुख्य: छाती

कैसे करें

फ़्लैट बेंच पर पीछे की ओर लेट जाएँ। मध्यम चौड़ाई वाली ग्रिप (ऐसी ग्रिप जो गति के बीच में अग्रबाहु और ऊपरी बाहों के बीच 90 डिग्री का कोण बनाए) का इस्तेमाल करते हुए, बार को रैक से उठाएँ और अपनी बाहों को लॉक करके उसे अपने ऊपर सीधा पकड़ें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
शुरुआती स्थिति से, साँस अंदर लें और धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें, जब तक कि बार आपकी छाती के बीच में न छू जाए।
कुछ देर रुकने के बाद, साँस बाहर छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें। बार को धकेलने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का इस्तेमाल करने पर ध्यान दें। गति के ऊपरी बिंदु पर अपनी बाहों को लॉक करें और सिकुड़ी हुई स्थिति में छाती को भींचें, एक सेकंड रुकें और फिर दोबारा धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: आदर्श रूप से, वज़न को नीचे लाने में उसे ऊपर उठाने से लगभग दोगुना समय लगना चाहिए।
तय की गई संख्या में रेप्स के लिए इस गति को दोहराएँ।
जब आप पूरा कर लें, तो बार को वापस रैक में रख दें।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: छाती
इन पर भी असर: कंधे, ट्राइसेप्स