ورزشوں کی لائبریری · سینہ
باربیل بینچ پریس
Barbell Bench Press
- سامان
- باربیل
- سطح
- ابتدائی
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- سینہ
کرنے کا طریقہ
- فلیٹ بینچ پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔ درمیانی چوڑائی کی گرفت (ایسی گرفت جو حرکت کے درمیان میں کلائی سے کہنی تک کے حصے اور اوپری بازو کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنائے) استعمال کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں اور اسے اپنے اوپر سیدھا تھامیں، بازو لاک ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- ابتدائی پوزیشن سے سانس اندر لیں اور آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں یہاں تک کہ بار آپ کے سینے کے درمیانی حصے کو چھو لے۔
- مختصر وقفے کے بعد سانس باہر نکالتے ہوئے بار کو واپس ابتدائی پوزیشن تک دھکیلیں۔ بار کو سینے کے پٹھوں سے دھکیلنے پر توجہ دیں۔ حرکت کے اوپری سکڑے ہوئے مقام پر بازو لاک کریں اور سینے کو بھینچیں، ایک سیکنڈ رکیں اور پھر دوبارہ آہستہ آہستہ نیچے آنا شروع کریں۔ مشورہ: مثالی طور پر وزن کو نیچے لانے میں اسے اوپر اٹھانے سے تقریباً دگنا وقت لگنا چاہیے۔
- مقررہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت دہرائیں۔
- جب فارغ ہو جائیں تو بار کو واپس ریک میں رکھ دیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: سینہ
ان پر بھی اثر: کندھے, ٹرائسیپس