مكتبة التمارين · الصدر

بنش بريس بالبار

Barbell Bench Press

المعدات

بار حديد

المستوى

مبتدئ

النوع

مركّب

الأساسية

الصدر

طريقة الأداء

1. استلقِ على ظهرك على مقعد مسطح. باستخدام قبضة متوسطة العرض (قبضة تُكوِّن زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الساعدين والعضدين)، ارفع البار عن القفص وأمسكه مستقيماً فوقك مع قفل ذراعيك. هذه هي وضعية البداية.
2. من وضعية البداية، خذ شهيقاً وابدأ بالنزول ببطء حتى يلمس البار منتصف صدرك.
3. بعد توقف قصير، ادفع البار عائداً إلى وضعية البداية مع الزفير. ركّز على دفع البار باستخدام عضلات صدرك. اقفل ذراعيك واعصر صدرك في وضعية الانقباض أعلى الحركة، ثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مجدداً. نصيحة: من المثالي أن يستغرق خفض الوزن ضعف مدة رفعه تقريباً.
4. كرّر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
5. عند الانتهاء، أعد البار إلى القفص.

العضلات المستهدفة

الأساسية: الصدر
تعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس