एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स
बारबेल लंज
Barbell Lunge
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- सुरक्षा की दृष्टि से यह एक्सरसाइज़ स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, सबसे पहले बार को रैक पर कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें। सही ऊँचाई चुनने और बार पर वज़न लोड करने के बाद, बार के नीचे आएँ और अपने कंधों के पिछले हिस्से (गर्दन से थोड़ा नीचे) को उस पर टिकाएँ।
- दोनों बाहों से बार को दोनों तरफ़ से पकड़ें और पहले अपने पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए उसे रैक से उठाएँ।
- रैक से दूर हटें और अपने दाएँ पैर से आगे की ओर कदम बढ़ाएँ और धड़ को सीधा रखते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए कूल्हों से नीचे बैठें। नीचे जाते समय साँस अंदर लें। नोट: नीचे आते समय अपने घुटने को पंजों से आगे न जाने दें, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा।
- मुख्य रूप से पैर की एड़ी का इस्तेमाल करते हुए, ऊपर की ओर धक्का दें और साँस बाहर छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएँ।
- सुझाई गई संख्या में रेप्स के लिए गति को दोहराएँ और फिर बाएँ पैर से करें।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स