Ausfallschritte mit der Langhantel

Barbell Lunge

So geht’s

Diese Übung führst du aus Sicherheitsgründen am besten in einem Squat-Rack aus. Stelle zunächst die Stange auf dem Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein. Wenn die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite deiner Schultern (leicht unterhalb des Nackens).
Halte die Stange mit beiden Armen an den Seiten fest und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
Tritt vom Rack weg, mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und gehe aus der Hüfte in die Tiefe, während du den Oberkörper aufrecht hältst und das Gleichgewicht bewahrst. Atme beim Absenken ein. Hinweis: Lass dein Knie beim Absenken nicht über die Zehen hinaus nach vorn wandern, da dies das Kniegelenk übermäßig belastet.
Drücke dich hauptsächlich über die Ferse nach oben und gehe beim Ausatmen zurück in die Startposition.
Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und führe sie dann mit dem linken Bein aus.

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Waden, Gesäß, Beinbeuger