ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
باربیل لنج
Barbell Lunge
- سامان
- باربیل
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- یہ ایکسرسائز حفاظت کے لحاظ سے اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہتر ہے۔ شروع کرنے کے لیے پہلے بار کو ریک پر کندھوں کی سطح سے ذرا نیچے رکھیں۔ جب درست اونچائی منتخب ہو جائے اور بار پر وزن لگ جائے تو بار کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کا پچھلا حصہ (گردن سے ذرا نیچے) اس پر رکھیں۔
- دونوں ہاتھوں سے دونوں طرف بار کو پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے زور لگا کر اور ساتھ ہی دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے اسے ریک سے اٹھائیں۔
- ریک سے ہٹ کر کھڑے ہوں اور دائیں ٹانگ سے آگے قدم بڑھائیں اور دھڑ کو سیدھا رکھتے اور توازن برقرار رکھتے ہوئے کولہوں کے ذریعے نیچے بیٹھیں۔ نیچے جاتے ہوئے سانس اندر لیں۔ نوٹ: نیچے آتے ہوئے گھٹنے کو پاؤں کی انگلیوں سے آگے نہ جانے دیں، کیونکہ اس سے گھٹنے کے جوڑ پر ضرورت سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
- زیادہ تر پاؤں کی ایڑی کا استعمال کرتے ہوئے اوپر دھکیلیں اور سانس باہر نکالتے ہوئے ابتدائی پوزیشن میں واپس آئیں۔
- تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے حرکت دہرائیں اور پھر بائیں ٹانگ سے کریں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز