مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
اندفاع بالبار
Barbell Lunge
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- يُفضَّل أداء هذا التمرين داخل قفص السكوات لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع البار أولاً على القفص أسفل مستوى الكتفين بقليل. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، ادخل تحت البار وضع مؤخرة كتفيك (أسفل الرقبة بقليل) عليه.
- أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين وارفعه عن القفص بالدفع أولاً بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
- ابتعد عن القفص وخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى وانزل بوركيك مع إبقاء جذعك منتصباً والحفاظ على توازنك. خذ شهيقاً أثناء النزول. ملاحظة: لا تدع ركبتك تتقدم أمام أصابع قدمك أثناء النزول، لأن ذلك يضع ضغطاً زائداً على مفصل الركبة. li>
- باستخدام كعب قدمك بشكل أساسي، ادفع للأعلى وعُد إلى وضعية البداية مع الزفير.
- كرّر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّها بالساق اليسرى.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي