एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · क्वाड्स
बॉक्स स्क्वाट
Box Squat
- उपकरण
- बारबेल
- लेवल
- मध्यम
- प्रकार
- कंपाउंड
- मुख्य
- क्वाड्स
कैसे करें
- बॉक्स स्क्वाट आपको मनचाही गहराई तक स्क्वाट करने और स्क्वाट की गति में विस्फोटक ताकत विकसित करने देता है। एक पावर रैक में शुरू करें, जिसमें आपके पीछे उचित ऊँचाई पर एक बॉक्स रखा हो। आमतौर पर, आप ऐसी बॉक्स ऊँचाई चुनेंगे जो आपको पैरेलल स्क्वाट तक ले जाए, लेकिन आप चाहें तो उससे ऊँचा या नीचा भी कर सकते हैं।
- बार के नीचे आकर उसे कंधों के पिछले हिस्से पर रखकर शुरू करें। अपने कंधे के ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर भींचें और कोहनियों को आगे की ओर घुमाएँ, मानो आप बार को अपने कंधों पर मोड़ने की कोशिश कर रहे हों। बार को रैक से उतारें, अपनी निचली पीठ में कसा हुआ आर्क बनाएँ, और वापस अपनी जगह पर कदम बढ़ाएँ। पीठ, ग्लूट्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग्स पर ज़्यादा ज़ोर के लिए पैरों को ज़्यादा चौड़ा रखें, या क्वाड्स के ज़्यादा विकास के लिए पास-पास रखें। अपना सिर सामने की ओर रखें।
- पीठ, कंधों और कोर को कसकर, अपने घुटनों और नितंबों को बाहर की ओर धकेलें और नीचे जाना शुरू करें। कूल्हों को पीछे की ओर करते हुए तब तक बैठें जब तक आप बॉक्स पर बैठ न जाएँ। आदर्श रूप से, आपकी पिंडलियाँ ज़मीन के लंबवत होनी चाहिए। बॉक्स तक पहुँचने पर रुकें, और हिप फ़्लेक्सर्स को ढीला करें। बॉक्स से कभी उछलकर न उठें।
- वज़न को एड़ियों पर रखते हुए और अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए, सिर के साथ गति का नेतृत्व करते हुए बॉक्स से ऊपर की ओर ज़ोर लगाएँ। ऊपर की ओर बढ़ते रहें, सिर से पैर तक कसाव बनाए रखें।
काम करने वाली मसल्स
मुख्य: क्वाड्स
इन पर भी असर: जाँघ का अंदरूनी हिस्सा, पिंडलियाँ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कमर का निचला हिस्सा