Библиотека упражнений · Квадрицепсы

Приседания на скамью (бокс-сквот)

Box Squat

Оборудование

Штанга

Уровень

Средний

Тип

Базовое

Основные

Квадрицепсы

Техника выполнения

1. Бокс-сквот позволяет приседать на нужную глубину и развивать взрывную силу в приседании. Начните в силовой раме с тумбой подходящей высоты позади вас. Обычно подбирают высоту тумбы, при которой вы приседаете до параллели, но при желании можно тренироваться выше или ниже.
2. Начните с того, что подойдите под гриф и положите его на заднюю часть плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперёд, пытаясь согнуть гриф на плечах. Снимите гриф со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и отойдите назад в исходное положение. Поставьте ноги шире, чтобы сильнее нагрузить спину, ягодицы, приводящие мышцы и заднюю поверхность бёдер, или уже — для большей работы квадрицепсов. Смотрите прямо перед собой.
3. При плотно напряжённых спине, плечах и корпусе отводите колени и таз назад и начинайте опускание. Садитесь назад тазом, пока не сядете на тумбу. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу, когда достигнете тумбы, и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не отскакивайте от тумбы.
4. Держа вес на пятках и разводя стопы и колени наружу, оттолкнитесь от тумбы вверх, ведя движение головой. Продолжайте подниматься, сохраняя напряжение от головы до пят.

Рабочие мышцы

Основные: Квадрицепсы
Также работают: Внутренняя поверхность бедра, Икры, Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница