Biblioteca de ejercicios · Cuádriceps

Sentadilla al cajón

Box Squat

Equipo

Barra

Nivel

Intermedio

Tipo

Compuesto

Principal

Cuádriceps

Cómo hacerlo

1. La sentadilla al cajón te permite hacer la sentadilla hasta la profundidad deseada y desarrollar fuerza explosiva en el movimiento. Comienza en un rack de potencia con un cajón de altura adecuada detrás de ti. Normalmente, buscarías una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. Comienza colocándote debajo de la barra y apoyándola sobre la parte posterior de los hombros. Junta los omóplatos y gira los codos hacia delante, intentando doblar la barra sobre tus hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta tu posición. Separa más los pies para enfatizar la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o júntalos más para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera y comienza el descenso. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta quedar sentado en el cajón. Idealmente, tus espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes en el cajón.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón mientras diriges el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.

Músculos trabajados

Principal: Cuádriceps
También trabaja: Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquios, Zona lumbar