ورزشوں کی لائبریری · کواڈز
باکس اسکواٹ
Box Squat
- سامان
- باربیل
- سطح
- درمیانہ
- قسم
- کمپاؤنڈ
- بنیادی
- کواڈز
کرنے کا طریقہ
- باکس اسکواٹ آپ کو مطلوبہ گہرائی تک اسکواٹ کرنے اور اسکواٹ کی حرکت میں دھماکہ خیز طاقت پیدا کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ پاور ریک میں شروع کریں اور اپنے پیچھے مناسب اونچائی پر ایک باکس رکھیں۔ عام طور پر آپ ایسی اونچائی کا باکس رکھتے ہیں جو آپ کو پیرالل اسکواٹ تک لائے، لیکن اگر چاہیں تو اس سے اونچا یا نیچا بھی کر سکتے ہیں۔
- بار کے نیچے آ کر اور اسے کندھوں کے پچھلے حصے پر رکھ کر شروع کریں۔ اپنے کندھوں کے بلیڈز کو آپس میں بھینچیں اور کہنیوں کو آگے گھمائیں، کوشش کریں کہ بار آپ کے کندھوں پر مڑ جائے۔ بار کو ریک سے اتاریں، کمر کے نچلے حصے میں ایک کسی ہوئی آرچ بناتے ہوئے، اور پیچھے ہٹ کر پوزیشن میں آئیں۔ پشت، کولہوں، ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگز پر زیادہ زور کے لیے پاؤں زیادہ چوڑے رکھیں، یا کوارڈز کی زیادہ نشوونما کے لیے قریب رکھیں۔ سر کو سامنے کی طرف رکھیں۔
- پشت، کندھوں اور کور کو کسا رکھتے ہوئے گھٹنوں اور کولہوں کو باہر دھکیلیں اور نیچے آنا شروع کریں۔ کولہوں کے ساتھ پیچھے بیٹھیں یہاں تک کہ آپ باکس پر بیٹھ جائیں۔ مثالی طور پر آپ کی پنڈلیاں زمین پر عمودی ہونی چاہییں۔ باکس تک پہنچ کر رکیں اور ہپ فلیکسرز کو ڈھیلا کریں۔ باکس سے کبھی اچھلیں نہیں۔
- وزن کو ایڑیوں پر رکھتے ہوئے اور پاؤں اور گھٹنوں کو باہر دھکیلتے ہوئے، سر کے ساتھ حرکت کی قیادت کرتے ہوئے باکس سے اوپر کی طرف زور لگائیں۔ اوپر جاتے رہیں اور سر سے پاؤں تک کساؤ برقرار رکھیں۔
کام کرنے والے پٹھے
بنیادی: کواڈز
ان پر بھی اثر: ران کا اندرونی حصہ, پنڈلیاں, گلوٹس, ہیمسٹرنگز, کمر کا نچلا حصہ