Kutulu Squat

Box Squat

Nasıl yapılır

Kutulu squat, istediğiniz derinliğe çömelmenizi ve squat hareketinde patlayıcı güç geliştirmenizi sağlar. Arkanızda uygun yükseklikte bir kutu olacak şekilde bir güç rafında başlayın. Genellikle sizi paralel squat'a getirecek bir kutu yüksekliği hedeflenir, ancak isterseniz daha yüksek veya daha alçak çalışabilirsiniz.
Barın altına girerek ve omuzlarınızın arkasına yerleştirerek başlayın. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın ve barı omuzlarınızın üzerinde bükmeye çalışır gibi dirseklerinizi öne doğru döndürün. Barı raftan çıkarın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve geriye doğru adım atarak pozisyon alın. Sırt, kalça, addüktör ve arka uyluk kaslarına daha fazla vurgu için ayaklarınızı daha geniş, quadriceps gelişimi için daha yakın yerleştirin. Başınızı ileri bakacak şekilde tutun.
Sırtınız, omuzlarınız ve core bölgeniz sıkıyken, dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve inişe başlayın. Kutunun üzerine oturana kadar kalçanızla geriye oturun. İdeal olarak, incikleriniz yere dik olmalıdır. Kutuya ulaştığınızda bekleyin ve kalça fleksörlerini gevşetin. Kutudan asla sekmeyin.
Ağırlığı topuklarınızda tutarak ve ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı iterek, hareketi başınızla yönlendirirken kutudan yukarı doğru kalkın. Baştan ayağa sıkılığı koruyarak yukarı doğru devam edin.

Ana: Ön bacak
Ayrıca çalıştırır: İç bacak, Baldır, Gluteus, Arka bacak, Alt sırt