مكتبة التمارين · الفخذ الأمامي
سكوات على الصندوق
Box Squat
- المعدات
- بار حديد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب
- الأساسية
- الفخذ الأمامي
طريقة الأداء
- يتيح لك السكوات على الصندوق النزول إلى العمق المرغوب وتطوير القوة الانفجارية في حركة السكوات. ابدأ داخل قفص الباور (باور راك) مع صندوق بالارتفاع المناسب خلفك. عادةً تهدف إلى ارتفاع صندوق يوصلك إلى سكوات موازٍ، لكن يمكنك التدرّب بارتفاع أعلى أو أقل إذا رغبت.
- ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على مؤخرة الكتفين. اضغط لوحي كتفيك معاً وأدِر مرفقيك للأمام، محاولاً ثني البار فوق كتفيك. أخرج البار من القفص، مع تكوين تقوّس مشدود في أسفل ظهرك، وتراجع إلى مكانك. باعد قدميك أكثر لتركيز أكبر على الظهر والأرداف والعضلات المقرِّبة والفخذ الخلفي، أو قرّبهما من بعضهما لتطوير أكبر للفخذ الأمامي. أبقِ رأسك متجهاً للأمام.
- مع شدّ ظهرك وكتفيك وعضلات الجذع، ادفع ركبتيك ومؤخرتك إلى الخارج وابدأ النزول. اجلس إلى الخلف بوركيك حتى تجلس على الصندوق. من المثالي أن تكون ساقاك عموديتين على الأرض. توقف عند وصولك إلى الصندوق، وأرخِ عضلات ثني الورك. لا ترتدّ عن الصندوق أبداً.
- مع إبقاء الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك إلى الخارج، انطلق إلى الأعلى عن الصندوق مع قيادة الحركة برأسك. واصل الصعود، مع الحفاظ على شدّ الجسم من الرأس إلى القدمين.
العضلات المستهدفة
الأساسية: الفخذ الأمامي
تعمل أيضًا على: الفخذ الداخلي, السمانة, الألوية, الفخذ الخلفي, أسفل الظهر