Box Squat

So geht’s

Mit der Box Squat kannst du bis zur gewünschten Tiefe in die Kniebeuge gehen und explosive Kraft in der Kniebeugebewegung aufbauen. Beginne in einem Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. Üblicherweise wählst du eine Boxhöhe, bei der du bis zur parallelen Kniebeuge kommst, du kannst aber bei Bedarf höher oder tiefer trainieren.
Tritt zunächst unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern. Presse die Schulterblätter zusammen und drehe die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über deinen Schultern biegen. Hebe die Stange aus dem Rack, erzeuge eine feste Spannung im unteren Rücken und tritt zurück in Position. Stelle die Füße weiter auseinander, um Rücken, Gesäß, Adduktoren und hintere Oberschenkel stärker zu beanspruchen, oder enger zusammen für mehr Quadrizeps-Aufbau. Halte den Kopf nach vorn gerichtet.
Mit angespanntem Rücken, angespannten Schultern und angespannter Körpermitte schiebe Knie und Gesäß nach außen und beginne den Abstieg. Setze dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen deine Schienbeine senkrecht zum Boden. Halte inne, wenn du die Box erreichst, und entspanne die Hüftbeuger. Federe niemals von einer Box ab.
Halte das Gewicht auf den Fersen, drücke Füße und Knie nach außen und drücke dich von der Box nach oben, während du die Bewegung mit dem Kopf anführst. Gehe weiter nach oben und halte die Spannung vom Kopf bis zu den Zehen aufrecht.

Hauptmuskel: Quadrizeps
Trainiert auch: Oberschenkel innen, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken