एक्सरसाइज़ लाइब्रेरी · कोर

कैप्टन्स चेयर लेग रेज़

Captain's Chair Leg Raise

उपकरण

मशीन

लेवल

शुरुआती

प्रकार

आइसोलेशन

मुख्य

एब्स

कैसे करें

1. अपने शरीर को वर्टिकल लेग रेज़ बेंच पर इस तरह रखें कि आपकी अग्रबाहुएँ धड़ के बगल में पैड्स पर टिकी हों और आप हैंडल को पकड़े हों। आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होंगी।
2. धड़ सीधा होना चाहिए, निचली पीठ मशीन के पैड से दबी हो और टाँगें सीधी फैली हुई फ़र्श की ओर इशारा करती हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3. अब साँस बाहर छोड़ते हुए, अपनी टाँगों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएँ। इस गति को तब तक जारी रखें जब तक आपकी टाँगें लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ और फिर संकुचन को एक सेकंड के लिए बनाए रखें। टिप: यह एक्सरसाइज़ करते समय किसी भी तरह का मोमेंटम या झूले का इस्तेमाल न करें।
4. साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाएँ।
5. सुझाई गई संख्या में रेप्स के लिए दोहराएँ।

काम करने वाली मसल्स

मुख्य: एब्स