مكتبة التمارين · الجذع
رفع الساقين على كرسي الكابتن
Captain's Chair Leg Raise
- المعدات
- جهاز
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل
- الأساسية
- البطن
طريقة الأداء
- ضع جسمك على مقعد رفع الساقين العمودي بحيث يستقر ساعداك على الوسادات بجانب الجذع وأنت ممسك بالمقابض. ستكون ذراعاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- يجب أن يكون الجذع مستقيماً مع ضغط أسفل الظهر على وسادة الجهاز والساقين ممدودتين متجهتين نحو الأرض. هذه هي وضعية البداية.
- الآن مع إخراج الزفير، ارفع ساقيك للأعلى مع إبقائهما ممدودتين. واصل هذه الحركة حتى تصبح ساقاك موازيتين للأرض تقريباً ثم ثبّت الانقباض لثانية. نصيحة: لا تستخدم أي زخم أو تأرجح أثناء أداء هذا التمرين.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
- كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
العضلات المستهدفة
الأساسية: البطن