کیپٹنز چیئر لیگ ریز

Captain's Chair Leg Raise

کرنے کا طریقہ

اپنے جسم کو ورٹیکل لیگ ریز بینچ پر اس طرح رکھیں کہ آپ کی کلائی سے کہنی تک کے حصے دھڑ کے ساتھ پیڈز پر ٹکے ہوں اور آپ ہینڈلز کو پکڑے ہوں۔ آپ کے بازو 90 ڈگری کے زاویے پر مڑے ہوں گے۔
دھڑ سیدھا ہو، کمر کا نچلا حصہ مشین کے پیڈ سے لگا ہو اور ٹانگیں سیدھی فرش کی طرف ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
اب سانس باہر نکالتے ہوئے ٹانگوں کو سیدھا رکھ کر اوپر اٹھائیں۔ اس حرکت کو جاری رکھیں یہاں تک کہ آپ کی ٹانگیں تقریباً فرش کے متوازی ہو جائیں اور پھر سکڑاؤ کو ایک سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔ مشورہ: یہ ایکسرسائز کرتے ہوئے کوئی جھٹکا یا جھولنا استعمال نہ کریں۔
سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ سے ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں۔
تجویز کردہ تعداد میں ریپس کے لیے دہرائیں۔

بنیادی: ایبس